خبير نفسي يوضح كيفية الحصول على ليلة نوم هادئة

أوضح خبير الطب النفسي والسلوك الصحي الدكتور ويليام فون ماكول، والأستاذ في كلية الطب بجامعة أوغوستا بجورجيا الأمريكية، عدة سبل يمكن من خلالها الحصول على نوم هادئ كل ليلة، بحسب ما نشره موقع  “Live Science”، يمكن من خلال اتباع بعض الخطوات الحصول على نوم أفضل:-

1) قياس جودة النوم

قال الدكتور ماكول، إن الأشخاص الذين يصفون أنفسهم بأنهم” ينامون جيدًا “هم أفضل في تقدير مقدار ما ينامون، مقارنة بالأشخاص الذين يصنفون أنفسهم على أنهم” يفتقرون إلى النوم”، موضحا أن أفضل مقياس لجودة النوم، أي المزيج من المدة والكفاءة، هو ما يشعر به المرء في اليوم التالي.

2) علامات مألوفة
يضيف الدكتور ماكول أن هناك علامات مألوفة يمكن ملاحظتها مثل المكافحة من أجل النهوض من السرير في الصباح أو الشعور بالخمول أو عدم التركيز أو الانفعال في فترة ما بعد الظهر. يمكن أن تكون هذه أيضًا أعراضًا لمشاكل صحية أخرى.

3) مخاطر قلة النوم الجيد
ويقول الخبراء إن معظم البالغين يحتاجون إلى ما بين سبع وثماني ساعات للنوم كل ليلة، ويمكن لبعض الأشخاص الحصول على أقل من ذلك، استنادًا جزئيًا إلى علم الوراثة، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن أقل من سبع ساعات، ولا سيما أقل من ست ساعات، يؤدي إلى شعور بالتعب، بل وزيادة أيضًا خطر العديد من مشاكل الصحة الجسدية والعقلية.

4) ساعات النوم بكفاءة
وأشار الدكتور ماكول وزملاؤه، إلى أن عتبة كفاءة النوم الجيدة، أو بصياغة أخرى مقدار الوقت الذي يقضيه المرء في السرير في النوم، هي حوالي 85٪، مما يعني أن الحصول على سبع ساعات من النوم الفعلي، على سبيل المثال، وبالتالي يحتاج الشخص، الذي ينام بشكل جيد، إلى ما يزيد قليلاً عن ثماني ساعات في السرير. بينما يُعتقد عمومًا أن الكفاءة تنخفض مع تقدم العمر، حيث كشفت نتائج الدراسة أنها تكون مستقرة للغاية من سن 30 إلى 60.

5) طرق تحسين جودة النوم
إن هناك العديد من الأساليب، التي أثبتت فعاليتها في مساعدة الأشخاص على النوم بشكل أسرع والنوم بكفاءة أكبر، مما يؤدي إلى تحسين جودة النوم بشكل عام وسلس وجيد، ومنها:

• اختر موعدًا ثابتًا للنوم والتزم به.
• اخرج في الصباح الباكر واقضِ ساعتين على الأقل يوميًا في ضوء النهار الساطع.
• تجنب الكافيين بعد الظهيرة أو تخلص من الكافيين تمامًا إذا لم يساعد التقليل.
• تجنب التبغ والنيكوتين.
• مارس ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من النشاط البدني اليومي، مثل المشي السريع أو اليوجا أو أي حركة أخرى تضخ الدم.
• حاول التخلص أو تقليل التوتر خلال اليوم.
• إذا كنت تأخذ قيلولة، ينبغي أن تكون قبل وقت متأخر من بعد الظهر، وألا تزيد عن مدة 30 دقيقة.
• تجنب الأنشطة المجهدة في وقت متأخر من المساء، مثل قراءة أو مشاهدة الأخبار المزعجة أو منشورات وسائل التواصل الاجتماعي.
• قم بإطفاء أو تعتيم جميع أضواء المنزل في آخر ساعة أو ساعتين قبل النوم.
• تهيئة بيئة نوم مظلمة وباردة وهادئة.
• الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.